Kennen Sie das? Man liegt im Bett, wälzt sich hin und her, aber der Schlaf will einfach nicht kommen? Omas Weisheit Schäfchen zu zählen hilft auch nicht weiter! Was kann man also selbst tun um erholt und mit voller Leistungsstärke in den nächsten Tag starten zu können? Es gibt viele Mythen, die als einschlafförderlich gelten, doch welche sind auch wissenschaftlich belegt? Wir haben hier unsere Top 10 Tipps für ein leichteres Einschlafen und erholsameres Durchschlafen zusammengetragen:
Milch macht müde Männer munter – Stimmt so nicht ganz, zumindest nicht, wenn sie warm und mit etwas Honig serviert wird. Ein Glas warme Milch mit Honig schüttet erwiesenermaßen das beruhigende und schlaffördernde Hormon Melatonin aus. In Kombination mit unserem zweiten Tipp wird das Einschlafen zum Kinderspiel.
Ein Buch für schöne Träume – Ein guter Roman bei gedämmtem Licht in einem gemütlichen Sessel. Das fördert nicht nur die Inspiration für Träume, sondern hat auch eine entspannende Wirkung auf unseren Geist. Wichtig ist auch hier, dass das Lesen klar vom Schlafort getrennt ist. Mehr dazu in Tipp Nummer 3.
Räumliche Trennung schaffen – Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Wenn wir also an dem Ort, an dem wir eigentlich schlafen wollen anderen Tätigkeiten nachgehen, merkt sich das unser Gehirn. Schauen wir jeden Abend Fernsehen im Bett oder lesen dort vorm schlafen, speichert sich das Gehirn das und stellt sich nicht auf Schlaf, sondern auf Fernsehen ein.
Warmes duschen beruhigt Körper und Geist - Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, da so der Körper erwärmt wird. Durch die Wärme wird der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems aktiviert. Dieser reagiert darauf mit erholungsfördernden Signalen auf den Körper.
Smartphone-, Fernsehen-, Tablet-Licht, sind für müde Menschen nicht – Jeder Bildschirm strahlt sogenanntes „Blaulicht“ aus. Dieses ist nicht nur schlecht für unsere Augen, sondern wirkt auch erregend bzw. aufputschend. Wir sollten es 2-3 Stunden vor dem Schlafen also möglichst vermeiden. Extra Tipp: Die meisten mobilen Geräte haben die Funktion eines „Blaulichtfilters“. Auch wenn diese Funktion das Blaulicht nicht vollständig filtert, wird es zumindest stark reduziert.
Weniger ist mehr – Das gilt vor allem, wenn es um Mahlzeiten vor dem Schlafen geht. Schlagen wir uns kurz vor dem Schlafen noch den Bauch mit schwerem Essen voll, muss unsere Verdauung eine Nachtschicht einlegen. Dabei läuft unser Körper auf Hochtouren und hindert uns am Einschlafen. In jedem Fall empfiehlt es sich auf der linken Seite einzuschlafen, weil dies unsere Verdauung und auch unser Herz entlastet und unterstützt.
Finger weg von Alkohol und Zigaretten – Beides bewirkt das genaue Gegenteil eines guten Schlafs. Nikotinkonsum hat eine erhöhte Herzfrequenz zur Folge, ganz logisch, dass wir danach nicht einschlafen können, wenn es sich eigentlich beruhigen sollte. Ähnlich ist es mit Alkohol. Auch wenn Alkoholkonsum uns im ersten Moment müde macht, führt der Abbau zu Stress im Körper. Die Wahrscheinlichkeit nachts aufzuwachen steigt damit.
Einen kühlen Kopf bewahren - Es empfiehlt sich, dass das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gut gelüftet wird. Es sollte vor allem darauf geachtet werden, dass die Zimmertemperatur nicht über 18°C und die Luftfeuchtigkeit bei ca. 55% - 65% liegt. Unter diesen Bedingungen können wir mehreren Untersuchungen zur Folge am besten schlafen.
Rituale schaffen – Wie in Tipp Nummer 3 bereits gesagt, sind wir Menschen Gewohnheitstiere. Es kann also helfen sich feste Rituale zu schaffen, die wir jeden Tag vor dem Schlafen durchlaufen. Wir stimmen uns durch einen festen Ablauf verschiedener oder auch nur einer bestimmten Tätigkeit auf das Schlafengehen ein.
In der Ruhe liegt die Kraft…Äh der Schlaf – Was besonders helfen kann uns zu entspannen, ist autogenes Training. Durch das autogene Training lernt man gezielt den Körper zu entspannen und so zur Ruhe zu kommen. Bei den Übungen helfen Sie Ihrem Körper auf Ihre verbalen Befehle zu reagieren und können so gezielt entspannen. Sehr unruhige Menschen brauchen oft etwas Übung, die sich aber lohnt.
Wenn keiner dieser Tipps hilft erholsamer durch die Nacht zu kommen, kann die Ursache des Problems auch eine andere sein. Viele Menschen schnarchen nachts und sind sich gar nicht über dessen Folgen bewusst. Schnarchen geht nämlich häufig mit einer Sauerstoffunterversorgung einher, da die oberen Atemwege blockiert werden (sogenannte Obstruktionen). In diesen Fällen können mechanische Abhilfen die Lösung des Problems sein.
Seitenschläferkissen sind hier häufig die erste Wahl, da sie die Rückenlage im Schlaf verhindern und somit erste Obstruktionen in den oberen Atemwegen verhindern. Liegen wir nämlich auf dem Rücken können unsere Zunge und Gaumensegel in den Rachen zurückfallen und dort den Luftfluss blockieren. Eines der beliebtesten Seitenschläferkissen ist das von der Firma Nachtwächter (bekannt aus der Höhle der Löwen) und ist definitiv einen Versuch wert.